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LE TECNICHE DI RILASSAMENTO: che cosa sono e come funzionano?




Le tecniche di rilassamento sono tutte quelle procedure comportamentali e/o immaginative che consentono ad un persona di auto-indursi uno stato di rilassamento sia a livello fisico sia a livello psicologico. Le possibilità per ottenere questo risultato sono vastissime, tuttavia ci sono alcune tecniche specifiche e più strutturate che hanno un importante riscontro a livello di efficacia. Esse vengono utilizzate principalmente come modalità di gestione degli stati di ansia sia temporanei che cronici. Vediamo dunque quali sono le principali:


RESPIRAZIONE LENTA DIAFRAMMATICA: questa è forse la più semplice ed immediata tecnica di rilassamento. Essa si basa sul fatto che, quando siamo in preda all’ansia, uno degli elementi che maggiormente si modifica è il respiro, che diventa accelerato e affannoso. Questo avviene perché, da un punto di vista evolutivo, una respirazione accelerata, con tante inspirazioni e poche espirazioni, permette di incamerare una maggior quantità di ossigeno, che andrà a fornire maggiore energia ai muscoli per essere pronti ad un’eventuale fuga o combattimento (vedi l'articolo "L'ansia: un alleato travestito da nemico").

Questa tecnica consiste dunque nel rallentare il respiro aumentando la durata dei cicli di inspirazione-espirazione, dando allo stesso tempo molta importanza alla fase di espirazione, che è quella che favorisce davvero lo stato di rilassamento. E’ quindi fondamentale che le espirazioni abbiamo una durata uguale o maggiore delle inspirazioni. E’ importante inoltre attivare la respirazione diaframmatica. Ma cosa vuol dire? Normalmente noi utilizziamo una respirazione toracica, che ci permette di avere un respiro più rapido, in quanto non riempiamo totalmente i polmoni e quindi il ciclo di respirazione risulta più veloce. La respirazione diaframmatica è invece una respirazione più profonda, in cui si usa il diaframma, che è un muscolo posto proprio sotto i polmoni e che permette a questi ultimi di espandersi al massimo, incamerando così più aria. Per capirci, utilizziamo la respirazione diaframmatica quando vediamo che la nostra pancia si alza e si abbassa! E’ quindi una respirazione più profonda e completa, tipica proprio delle situazioni in cui siamo maggiormente rilassati…provate a farci caso! Questa tecnica di rilassamento consiste quindi nell’usare il diaframma per respirare, mentre si cerca di rallentare i cicli inspirazione-espirazione.


RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO: questa tecnica è stata introdotta per la prima volta da Edmund Jacobson ed è per questo chiamata, nella sua forma più completa, “rilassamento muscolare progressivo di Jacobson”. Essa si basa sul fatto, ampiamente osservato e dimostrato, che stati emotivi di ansia e stress provocano una risposta di tensione muscolare. Anche in questo caso si tratta di una risposta psicofisiologica molto primitiva dell’organismo, che serve evolutivamente a prepararci all’azione, fuga o attacco che sia. Tuttavia, tale tensione muscolare può permanere anche oltre la situazione effettivamente stressante o ansiogena, soprattutto in quelle condizioni in cui si presentano frequentemente eventi ansiogeni. Per questo motivo, le persone molto ansiose convivono spesso con una condizione di tensione muscolare pressoché costante. Alla base del rilassamento muscolare progressivo vi è dunque la nozione che così come stati di ansia inducono un aumento della tensione muscolare, così uno stato di rilassamento meccanico a livello dei muscoli favorisce la comparsa di una sensazione di rilassamento generalizzata. Questa tecnica consiste quindi nel tendere e poi rilasciare progressivamente diversi gruppi muscolari, focalizzando la propria attenzione sulle differenti sensazioni percepite durante lo stato di contrazione e poi durante il rilascio della tensione muscolare. Il rilassamento muscolare progressivo può permetterci quindi di ottenere il duplice beneficio di favorire un vero e proprio stato di rilassamento su base meccanica e allo stesso tempo di incrementare la nostra consapevolezza sui muscoli che risultano maggiormente tesi quando siamo in ansia, così da renderci sempre più facile accorgerci della nostra tensione e agire per scioglierla!


TECNICHE IMMAGINATIVE: queste tecniche di rilassamento si basano sull’idea, anche in questo caso ampiamente riconosciuta nella letteratura scientifica, che ciò che noi produciamo in termini di pensieri e di immagini nella nostra mente può influenzare il modo in cui noi ci sentiamo a livello psicofisiologico. E’ un’esperienza piuttosto comune che ricordi di episodi spaventosi possono rievocare quelle stesse sensazioni di paura, così come immaginare situazioni piacevoli può procurarci una sensazione di benessere, seppure nessuno di questi stimoli è davvero presente di fronte a noi. L’idea alla base di questa classe di tecniche di rilassamento è quindi quella di indurre uno stato di rilassamento a livello psicofisiologico tramite la creazione di immagini o stimoli a livello mentale. Le due tecniche più note in questo senso sono:

- il training autogeno, che consiste nell’immaginare diverse sensazioni in diverse parti del corpo, così da indurre uno stato di rilassamento, dapprima in quella parte del corpo e poi a livello generalizzato. Per esempio si chiede di immaginare la sensazione di calore, oppure quella di pesantezza, prima alle braccia, poi alle gambe, e così via, in un preciso ordine e con una specifica modalità;

- la visualizzazione del posto sicuro: in questo caso l’obiettivo è di visualizzare nella maniera più dettagliata possibile un luogo o una situazione in cui ci si è sentiti particolarmente calmi o sereni, con l’idea di riattualizzare quella sensazione di rilassatezza. Alcune persone non riescono però a ricordare nessuna situazione di questo tipo; in questi casi si può tranquillamente immaginare una situazione o un luogo ipotetici in cui si pensa che si proverebbe un senso di assoluto rilassamento. La cosa fondamentale è evocare il luogo sicuro con quanti più dettagli possibili, compresi suoni, odori ecc.

Ognuna di queste tecniche ha una sua efficacia nel favorire gli stati di rilassamento, ed ogni persona può decidere quale utilizzare in base a ciò che risulta più efficace per lei. Se sei interessata/o ad approfondire e sperimentare l’utilizzo di qualcuna di queste tecniche non esitare a contattarci!

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